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丁凤1217
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双双鱼儿

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cloverEcho

《金刚狼3》周末上映,小编也去过了一把瘾,作为狼叔的忠实死粉之一,对3系列的完美落幕感到失落,遗憾,正如一位网友所说:今晚注定做梦都会流泪,一个时代的终结,一个属于狼叔的时代。虽然狼叔的故事已经结束,但金刚狼早已成为大家心中的永恒定格。

But but ,金刚狼系列历经8年,变的是剧情,不变的是永远的震撼、感动,当然,还有狼叔的大块头肌肉。

今天小编来跟你们聊一聊:

如何能练就如狼叔一般的大块头?

先来了解如何能显得壮一些。男生在视觉上显得强壮or瘦弱通常由这几块肌肉决定,但训练的难度也有所不一样:

●胸大肌(难度系数6,当今男性健美的第一肌肉)

●背阔肌(难练系数8,但是一旦练出来,倒三角绝对震撼)

●腹肌(难练系数9,很难练,共8块)

●三角肌(肩部,难度系数6,又大又圆的肩部,男人绝对魅力点)

●二头肌(难度系数7),包括肱二头肌,股二头肌等。

●臀大肌:显出力量感

那么,怎么才能看起来壮一些?

这跟你肌肉的厚度有关系,简单来说。显得壮,是因为肌肉增多还是增大呢?其实肌肉壮大,涉及到肌肉的各组成部分,包括产生力量的肌纤维增粗和少量的肌纤维增生,传递力量的结缔组织加强以及共计氧和营养的毛细血管增多。直径增大的肌纤维,其肌原纤维可增加数倍。

这也就说明了一个道理:练肌肉说到底练的是肌纤维增粗以及自身的结缔组织加强,而不是肌纤维增多。

练肌肉,常常需要摄入蛋白质,为什么?

瘦子以及女生去练肌肉经常会遇到一个很苦恼的问题:怎么练都没成效,久而久之容易感到挫败,事实上,很有可能是因为你吃得不够,准确来说,摄入的蛋白质不够。蛋白质是肌肉的基本成分,在多聚蛋白体上合成的肌纤维蛋白、肌浆蛋白和线粒体蛋白增加,则肌肉的肌质蛋白也会增加,换句话说,肌肉也在增加。

知道了练肌肉的原理后,能保持一定的训练强度和恰当的蛋白质摄入很重要。狼叔可是每天风雨无阻地往健身房跑。

有相关研究表明,运动导致骨胳肌肉蛋白质合成加强——肌肉壮大。骨骼肌和心肌壮大的原因是肌细胞变粗和结缔组织细胞增生,举重运动员的骨胳纤维皆大于正常人,如正常人的肌纤维面积为75000微米? ,举重运动员可达9000微米?,心肌细胞在运动影响下也增大 。[page]

想要狼叔般的身材,可以怎么做?

●胸肌:

哑铃飞鸟20RM×3

为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。

●背阔肌:

杠铃划船30RM×3

第一步:吸气,直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;

第二步:以背阔肌收缩的力量,屈肘将横杠沿小腿提至膝上;

第三步:继续以背阔肌之力,将横杠提至大腿上部,同时胸部稍挺。最后还原,呼气。在还原过程中,一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下,直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

●腹肌:

最好的方法莫过于仰卧起坐。仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。

●二头肌:

哑铃弯举是不错的选择。

上体保持正直,不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。两手各持一哑铃放于体侧,屈臂将哑铃举起,前臂与上臂尽量靠拢,稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。根据训练肌群不同相应改变握哑铃的方向。

其实,块头大小不重要,健康最重要。毕竟,再大,也难以赶上狼叔的块头。

作者:十三医

参考资料:

1)冯炜权. 运动时蛋白质代谢特点和肌肉壮大(上)[J]. 山东体育科技, 1984(4):13-16.

2)赵釜生. 肌肉壮大的机理[J]. 上海体育学院学报, 1982(3):1-8.

3)健身吧:《快速锻练出胸肌、背阔肌的方法》

4)肱二头肌基础锻炼动作

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吃撑了别跑

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MidnightAngel

上海体育学院学报》编辑部 (上海清源环路650)200433 CN31--1005(季刊) 本刊以反映本院教学和科研成果为主的学术理论刊物,同时对外开展学术交流,以促进体育教学、体育科学研究和运动训练水平的提高,加强新学科的建设,更多更好地培养体育人材。主要栏目有基础理论研究,体育教学与运动训练,运动技术与战术,体育组织与管理,学校体育,国外体育,体育史料等。 《上海体育》编辑部(上海市南京西路150号) 200003 CN31--1054 (月刊) 上海市体委主办的《上海体育》杂志为综合性体育刊物。旨在宣传我国体育运动(侧重上海)的成绩和体育界的精神风貌,促进群众性体育活动的开展和学校体育教学的改革。主要栏目有人物专访、赛场内外、大赛前后、学校体育、超级名星、国际体坛、健身之道、棋牌篇、友谊之路等。 《国外体育科技》编辑部 (上海体育

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